StressControll    Mi az a stressz?    A tréning    Visszajelzések    Kapcsolat   
"
Azoknak…, akik nem félnek élvezni az egész élet stresszét, és nem képzelik, hogy ez sikerülhet a szellem erőfeszítése nélkül is. /Selye János/
"

Kapcsolj ki a stresszből!

A stresszkezelés egyik bástyáját a relaxációhoz kapcsolódó módszerek alkotják, melyeknek lényege, hogy kikapcsoljuk kattogó tudatunkat. A közös tő számos szorongáscsillapító, ellazító technikára ágazott szét, amelyek átfogó tárgyalása meghaladná kapacitásunkat. Ehelyett ízelítőként megtanítunk két egyszerű trükköt, amit bármikor bárki sikerrel vethet be a nyugalom érdekében.

Lélegezz mélyeket!

A megfelelően végzett légzés lazító, lassító hatását a jóga több ezer éve ismeri, a jógik speciális légzési gyakorlatokkal képesek megváltoztatni tudatállapotukat. A fokozódó légzés, a hiperventilláció ugyanakkor a stresszválasz része, szerepet játszik a menekülési-támadási reakcióban. Légzéssel kapcsolatos tünetek bizonyos szorongásos kórképekben is megjelennek, illetve a hiperventillációs szindrómát pszichoszmatikus betegségnek tartják.

A légzés során oxigént veszünk fel, ami a keringési rendszeren keresztül eljut a szervekhez, szövetekhez, és energiát biztosít a mozgásos reakciókhoz, anyagcsere-folyamatokhoz. A légzés az autonóm idegrendszer része, szorosan összeforrt a keringési rendszerrel, lehetővé teszi az izommunkát és az anyagcserét. Ugyanakkor a légzés akaratlagosan szabályozható. Kézenfekvő hát, hogy légzésünk befolyásolásával a hozzá kapcsolódó más vegetatív működéseinkre is hatást gyakorolhatunk, ez a kapu, amin keresztül elérhetjük a számunkra észlelhetetlen és irányíthatatlan zsigereket.

A légzésgyakorlatok eredményességét először pánikbetegeken igazolták. A pánikroham intenzív stressz hatására kialakuló, szapora szívverés, izzadás, remegés, légszomj, fulladásérzés, mellkasi fájdalom, émelygés, szédülés kíséretében megjelenő intenzív félelemérzés, többnyire a haláltól vagy a megőrüléstől. A szorongás pszichés és testi tünetei elborítják és szinte maguk alá temetik a személyt. A pánikot átélő beteg lassú és mély lélegzetvétellel képes csillapítani a rohamot.

A légzésgyakorlatok az úgynevezett légzési szinusz aritmiára épülnek: nyugodt belégzéskor a szívfrekvencia nő, kilégzéskor csökken, ez paraszimpatikus hatás. Szapora és felületes légzésnél, ami szorongásos pánikállapotokra jellemző, a szinusz aritmia csökken vagy eltűnik, ez a szimpatikus működés túlsúlyát jelzi. A lassú, nyugodt légzés visszaállítja a paraszimpatikus hatást annak minden nyugalmi jellemzőjével. A módszer egyszerű:

Vegyünk egy lassú, mély lélegzetet az orrunkon, míg úgy érezzük, megtelt a tüdőnk!
Majd a lehető leglassabban lélegezzünk ki a szánkon át! Ideális esetben a kilégzés egy percig is tarthat.
Ismételjük meg ötször a gyakorlatot!

Mindfulness – meditáció és pszichológia

Némi iróniával jegyezhetnénk meg, hogy a pszichológia szereti az élet minden területére rátenni a kezét; nincs ez másként a spiritualitással sem. A lélektan mindfulness – magyarul: éber tudatosság – elmélete (és gyakorlata) tulajdonképpen a 2500 éves buddhista meditációt igyekszik interpretálni a nyugati tudomány számára is elfogadhatóan és nagy sikerrel.

A mindfulness-meditáció gyakorlása rendkívül egyszerű: a problémák, feszültségek körül keringő tudatunkat összpontosítsuk a jelenben, az itt és most cikázó ingerekre! Ehhez szükséges figyelmünk összeszedett szabályozása. A bennünk motozó frusztráló képzetekről vonjuk el figyelmünket, és irányítsuk a pillanatról pillanatra változó külvilágra és belvilágra: az autók zajára, az emberek lépteinek neszére és beszédére az utcán, gyomrunk kordulására, önkéntelen pislogásunkra. Alakítsunk ki magunkban egy nyitott attitűdöt: engedjünk be, tudatosítsunk minden ingert, félelem nélkül, felejtsük el az elfojtást! Engedjük be és azonnal engedjük is el az impulzusokat, érzéseket, észleleteket, követve a világ képlékenységét!

A mindfulness titka, hogy az önnön  szorongásaiba zárkózott egyén előtt kinyitja "az észlelés kapuit": megmutatja a világ tágasságát, és hogy minden pillanat új lehetőséget hordoz; segít kilépni a problémák mókuskerekéből, hogy felfrissült, kipihent elmével térhessünk vissza (mert úgyis vissza kell térni a megoldás érdekében). A rágódásból az aktív éberségbe kapcsolva nagyobb eséllyel bukkan fel tudatunkban a válasz, hogyan érdemes cselekedni egy kritikus helyzetben.

Kutatások bizonyítják, hogy a 8-10 héten keresztül heti két és fél órás meditációs alkalmon résztvevők hatékonyabban tudtak megküzdeni a mindennapos stresszel, érzelmi distresszük csökkent, pozitív érzelmeik erősödtek, és a krónikus betegségekben szenvedők (rák, fibromyalgia, krónikus fájdalom, szorongásos depresszió, evészavarok) betegséggel való megküzdése is javult.

Keressünk hát egy helyet, legyen az buszmegálló, kávézó vagy erkély, csukjuk be a szemünket, és nyissuk meg az elménk!

Vissza a problémához

A pszichés átkapcsolás technikái remekül alkalmazhatók a stresszbe zárkózott tudat kinyitására és könnyítésére. Előfordulhat azonban, hogy a fürdővízzel a gyereket is kiöntjük: az ellazulással megsemmisítjük a stressz pozitív potenciált hordozó energiáit is, amik pedig rakétaként löknének a helyzet hatékony megoldása felé. Hogyan maradhatunk egyszerre higgadtak, éberek és kirobbanóak? Módszerünk kidolgozásakor ezt a látszólagos ellentmondást oldottuk fel – sikeresen.
Felhasznált irodalom:

  • BÁRDOS György (2003): Pszichovegetatív kölcsönhatások. Scolar Kiadó, Budapest.
  • KABAT-ZINN, (2009): Bárhová mész, ott vagy. Éberségmeditáció a mindennapi életben. Ursus Libris, Budapest.

 

« Vissza a lap elejére

« Selye János    Coping »